Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve suyu ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmenize, organlarınızı korumanıza ve vücudunuzu yalıtmanıza destek olurlar. Yağlar, tereyağı, etler ve süt ürünleri benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Vitaminler ve mineraller vücudunuzun genel sağlığı için gereklidir. Vücudunuzun muntazam çalışmasına destek verir ve sizi hastalıklardan korur. Vitaminler ve mineraller meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücudunuzun sıcaklığını düzenlemesine, eklemlerini yağlamasına ve gıdaları hücrelerinize taşımasına destek verir. Susuz kalmamak için her gün bolca su içmelisiniz.
Her gün gereksinim duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri ihtiva eder.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, muayyen makro gıdaları alımınızı azaltmanız gerekebilir. Sadece, vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları almaya devam ettiğinizden güvenilir olmak önemlidir.
İşte beslenmenize daha sıhhatli yiyecekler eklemeniz için birtakım ipuçları:
- Bol bol meyve ve sebze tüketin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- İşlenmiş gıdaların ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Dışarıda yiyecek yediğinizde sıhhatli tercihler yapın.
- Evde daha oldukça yiyecek pişirin.
Sıhhatli seçimler yaparak genel esenlik ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
| Makro gıda | Sıhhatli Beslenme | Beslenme | Sağlık | Kg kaybı |
|---|---|---|---|---|
| Karbonhidratlar | Enerji sağlamak | Sana enerji ver | Kendinizi tok hissetmenize destek verir | Zayıflamanıza destek verir |
| Proteinler | Dokuları oluşturur ve onarır | Hormon ve enzimler üretin | Kas yapmanıza destek verir | Zayıflamanıza destek verir |
| Yağlar | Enerji sağlamak | Vitaminleri emmenize destek verir | Kendinizi tok hissetmenize destek verir | Zayıflamanıza destek verir |
| Vitaminler | Vücudunuzun muntazam çalışmasına destek olun | Rahatsızlıkları önle | En iyi biçimde hissetmenize destek verir | Zayıflamanıza destek verir |
| Mineraller | Vücudunuzun muntazam çalışmasına destek olun | Rahatsızlıkları önle | En iyi biçimde hissetmenize destek verir | Zayıflamanıza destek verir |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
Karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebze
- Baklagiller
- Süt
- Yoğurt
III. Proteinler
Proteinler vücudunuzun hücrelerinin büyümesi ve onarımı için gereklidir. Ek olarak metabolizma, hazım ve bağışıklık benzer biçimde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Proteinler, azot içeren naturel bileşikler olan amino asitlerden kaynaklanır. 20 değişik amino asit vardır ve vücudunuz bunlardan 11’ini üretebilir. Öteki 9 amino asit, temel amino asitler olarak adlandırılır bundan dolayı bu tarz şeyleri rejiminizden almalısınız.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Mesela, 150 kiloluk bir ferdin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece kalp hastalığı ve kanser riskini artırdığı malum işlenmiş et ve kırmızı et tüketimini sınırlamak da önemlidir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, kafi protein aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Protein, tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir ve ek olarak kas kütlenizi korumanıza destek olabilir.
Zayıflamaya çalışırken, kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir rejim yapmak önemlidir. Ek olarak işlenmiş gıdaların, şekerli içeceklerin ve sağlıksız yağların alımını da sınırlamalısınız.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
American Heart Association, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %10’undan fazlasını doymuş yağlardan ve günlük kalorilerinin %35’inden fazlasını toplam yağlardan almamalarını öneriyor. Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye destek oldukları için doymuş yağlardan daha sıhhatli kabul edilir.
Doymamış yağların birtakım iyi kaynakları içinde zeytinyağı, kanola hasım, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Yağlar ek olarak temel yahut temel olmayan olarak sınıflandırılabilir. Temel yağlar, vücudun kendi başına üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan yağlardır. Temel olmayan yağlar, vücudun kendi başına üretebildiği yağlardır.
İki temel yağ alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asittir (LA). ALA, keten tohumu hasım ve kanola hasım benzer biçimde bitkisel yağlarda bulunur. LA, soya fasulyesi hasım ve mısır hasım benzer biçimde bitkisel yağlarda bulunur.
Temel olmayan yağlar doymuş yağlar ve tekli doymamış yağları ihtiva eder. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve avokado hasım benzer biçimde bitkisel yağlarda bulunur.
Yağlar sıhhatli bir beslenmede mühim bir rol oynar. Enerji sağlar, vitaminlerin emilimine destek verir ve organları ve dokuları korur. Amerikan Kalp Derneği yetişkinlerin günlük kalorilerinin %10’undan fazlasını doymuş yağlardan ve günlük kalorilerinin %35’inden fazlasını toplam yağlardan almamalarını önermektedir. Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye destek oldukları için doymuş yağlardan daha sıhhatli kabul edilir.
Doymamış yağların birtakım iyi kaynakları içinde zeytinyağı, kanola hasım, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidirler. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz, bu yüzden tertipli olarak tüketilmelidir. Bu vitaminler içinde C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitamini bulunur.
Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ hücrelerinde depolanır, bu yüzden sık sık tüketilmeleri gerekmez. Bu vitaminler içinde A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur.
Sıhhatli bir rejim, bütün temel vitaminleri elde eden muhtelif yemekleri içermelidir. Sıhhatli bir rejim yiyecek, genel esenlik ve refahı iyileştirmeye destek olabilir.
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su tüketimi 8 bardaktır, sadece bu miktar aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Sıhhatli bir kiloyu korumak, susuzluğu önlemek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bolca su içmek önemlidir.
İşte kafi su içmek için birkaç ipucu:
- Sabah uyandığınızda bir bardak su için.
- Yanınızda su şişesi taşıyın ve gün süresince yudum yudum için.
- Suyunuza meyve dilimleri yahut salatalıkla lezzet katın.
- Şekerli içecekleri su ile değiştirin.
Kafi su içmekte zorlanıyorsanız, doktorunuzla görüşün. Size su alımını takip eden bir aygıt yahut susuz kalmamanıza destek olacak başka stratejiler önerebilirler.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Her gün gereksinim duyduğunuz su miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve ikliminiz benzer biçimde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece bir çok yetişkinin günde ortalama 8 bardak su içmesi icap eder.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık benzer biçimde bir takım soruna yol açabilir. Ek olarak böbrek hastalığı ve kalp hastalığı benzer biçimde kronik hastalıkları kötüleştirebilir.
Mütevazi su içmekte güçlük çekiyorsanız, onu daha leziz hale getirmenin birkaç yolu vardır. Meyve yahut salatalık dilimleri ilave ederek yahut safsızlıkları gideren bir su filtresi kullanarak suyunuza lezzet katabilirsiniz. Ek olarak maden suyu yahut aromalı maden suyu içmeyi deneyebilirsiniz.
Kafi su içtiğinizden güvenilir olmak sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır. Bolca su içerek vücudunuzun nemli ve sıhhatli kalmasına destek olabilirsiniz.
Günlük Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir klavuz olarak şunları tüketebilirsiniz:
- Karbonhidratlar: Toplam kalorilerinizin %45-65’i
- Proteinler: Toplam kalorilerinizin %10-35’i
- Yağlar: Toplam kalorilerinizin %20-35’i
Bunların yalnızca kılavuzlar bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Sizin için en iyi makro gıda alımını belirlemek için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Makrobesinlerin Kaynakları
Makrobesinler aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur:
- Karbonhidratlar: ekmek, makarna, pirinç, meyveler, sebzeler
- Proteinler: et, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık, tohumlar
- Yağlar: yağlar, tereyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar
Her gün gereksinim duyduğunuz her makro gıda maddesinin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Sıhhatli bir rejim, kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıllar dahil olmak suretiyle bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler ihtiva eder.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Makrobesinlerin değişik türleri nedir?
A: Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Proteinler dokuları kurmak ve onarmak için gereklidir. Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir.
S: Her makro besinden günde ne kadar yemeliyim?
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir klavuz, kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan, %20-35’ini proteinlerden ve %20-35’ini yağlardan tüketmenizdir.
S: Kafi makro gıda almazsam ne olur?
Kafi oranda makro gıda almazsanız bitkinlik, kg kaybı, kas zayıflığı ve gıda eksikliği benzer biçimde muhtelif esenlik sorunları yaşayabilirsiniz.
S: Oldukça fazla makro gıda maddesi alırsam ne olur?
Oldukça fazla makro gıda maddesi tüketirseniz kg alabilir ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirsiniz.
S: Kafi makro gıda aldığımdan iyi mi güvenilir olabilirim?
Bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yiyecekler yiyerek kafi makro gıda aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz. Birtakım iyi karbonhidrat kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Birtakım iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye bulunur. Birtakım iyi yağ kaynakları içinde kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve avokado bulunur.
0 Yorum