Vücut ağırlığı egzersizleri, spor salonuna erişiminiz olmasa bile biçim kazanmanın ve sıhhatli kalmanın mükemmel bir yoludur. Bu egzersizler mukavemet olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanır ve her yerde, daima yapılabilir.
Vücut ağırlığınızla egzersiz yapmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kalori yakmanın ve zayıflamanın mükemmel bir yoludur.
- Kas ve güç oluşturmanıza destek olabilirler.
- Esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırabilirler.
- Balans ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek olabilirler.
- Faydalanma riskinizi azaltabilirler.
Vücut ağırlığı egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Vücudunuzu dinlediğinizden ve ağrı hissederseniz durduğunuzdan güvenilir olun.
İşte vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizleri güvenilir bir halde yapmanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Antrenmandan ilkin ısının.
- Antrenmandan sonrasında soğumaya çalışın.
- Yaralanmayı önlemek için doğru formu kullanın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
Spor salonuna gitmeden yapabileceğiniz sıkıntılı ve müessir bir egzersiz arıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Bunlar forma girmek, sağlığınızı iyileştirmek ve faydalanma riskinizi azaltmak için mükemmel bir yoldur.
| Vücut Ağırlığı Egzersizleri | Özellikler |
|---|---|
| Spor salonuna gitmeden meydana getirilen egzersizler | Spor salonuna ya da herhangi bir ekipmana gerek yok |
| Evde egzersizler | Her yerde, hatta minik bir alanda bile yapılabilir |
| Ekipmansız egzersizler | Herhangi bir hususi ekipmana gerekseme duymaz |
| Bütün vücudu çalıştıran egzersizler | Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırın |
II. Vücut ağırlığı egzersizlerinin yararları
Vücut ağırlığı egzersizleri forma girmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Düşük etkilidirler, kısaca eklemleriniz için kolaydır ve her yerde yapılabilirler, bu yüzden bir spor salonuna erişiminiz olması gerekmez. Vücut ağırlığı egzersizleri ek olarak kas yapmanıza, yağ yakmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza destek verir.
İşte vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizin yararları:
- Formunuza kavuşmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
- Düşük müessir oldukları için eklemlerinize zarar vermezler.
- Her yerde yapılabilir, bu nedenle spor salonuna gitmenize gerek yok.
- Kas yapmanıza, yağ yakmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza destek olurlar.
- Stresi azaltmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
III. Vücut ağırlığı egzersizlerinin türleri
Yapabileceğiniz birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türü vardır ve her birinin kendine has yararları vardır. En yaygın vücut ağırlığı egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:
- Şınav
- Çömelme
- Çekme hareketleri
- Soslar
- Hamleler
- Tahtalar
- Mekik
- Dağcılar
- Burpeeler
Bunlar yapabileceğiniz birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türünün bir tek birkaç örneğidir. Değişik egzersizleri karıştırıp eşleştirerek, fitness hedefleriniz için sıkıntılı ve müessir bir antrenman yaratabilirsiniz.
IV. Vücut ağırlığı egzersizleri iyi mi yapılır?
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kolaydır ve her yerde yapılabilir, bu da onları tarihi kısıtlı olan ya da spor salonuna erişimi olmayan kişiler için mükemmel bir seçenek haline getirir. Vücut ağırlığı egzersizlerini doğru halde iyi mi yapacağınıza dair birtakım ipuçları şunlardır:
- Yavaşça başlayın ve güçlendikçe antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Yaralanmaları önlemek için doğru forma odaklanın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
İşte birtakım yaygın vücut ağırlığı egzersizlerinin iyi mi yapılacağına dair birtakım hususi talimatlar:
- Şınav: Elleriniz omuz kalınlığında aleni ve ayaklarınız arkanızda uzatılmış halde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz hemen hemen yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin, arkasından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Çömelme: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olsun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin, arkasından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Lunges: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olacak halde ayakta durun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve ön diziniz 90 aşama bükülene ve arka diziniz hemen hemen yere değene kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve öteki bacakla tekrarlayın.
- Mekik: Sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirsekleriniz dizlerinize değene kadar omuzlarınızı yerden kaldırın, arkasından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bunlar vücut ağırlığı egzersizlerinin bir tek birkaç örneğidir. Herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz birçok başka egzersiz vardır, bu yüzden fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait muhtelif egzersizler bulabilirsiniz.
Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, yaralanmaları önlemek ve antrenmanınızdan en iyi halde istifade etmek için yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları:
- Müsait halde ısınmıyor
- Aşırıya kaçmak
- Fena biçim kullanması
- Yeterince dinlenmiyorum
- Yeterince yememek
Bu yaygın hatalardan kaçınarak, vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanlardan en iyi halde yararlanıp güvende kalabilirsiniz.
VI. Emniyet önlemleri
Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için önlemler almak önemlidir. İşte birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Şayet bir gözlemciye gerekseme duyan egzersizler yapıyorsanız, bir müşahit kullanın.
- Antrenmandan ilkin ısının ve ondan sonra soğumaya çalışın.
- Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında kafi sıvı tüketin.
Bu ipuçlarını takip ederek faydalanma riskinizi azaltabilir, güvenilir ve müessir bir vücut ağırlığı antrenmanının keyfini çıkarabilirsiniz.
VII. Lüzumlu ekipman
Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler hiç bir ekipmana gerek kalmadan yapılabilir, sadece onları daha sıkıntılı ve müessir hale getirebilecek birkaç ekipman bulunmaktadır.
Bu ekipmanlardan hiçbirine haiz değilseniz endişelenmeyin. Bir tek vücut ağırlığı egzersizleriyle bile mükemmel bir antrenman yapabilirsiniz.
Vücut ağırlığı egzersizleri nerede yapılır
Vücut ağırlığı egzersizleri her yerde yapılabilir ve bu da onları spor salonuna ya da başka bir spor tesisine erişimi olmayan kişiler için mükemmel bir seçenek haline getirir. Vücut ağırlığı egzersizlerini evde, ofisinizde ya da hatta bir parkta yapabilirsiniz.
Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlerin yerini seçerken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım ipuçları:
- Kolaylıkla hareket edebileceğiniz kadar geniş bir alan seçin.
- Dikkat dağıtacak şeylerden uzak bir alan seçin.
- İyi aydınlatılmış bir alan seçin.
- Kendinizi basit hissedebileceğiniz bir alan seçin.
Bir yer seçtikten sonrasında vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlara başlayabilirsiniz.
IX. Misal vücut ağırlığı egzersizleri
İşte deneyebileceğiniz birtakım misal vücut ağırlığı egzersizleri:
- Şınav: Bu, göğüs, omuz ve trisepslerinizi güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Şınav çekmek için, elleriniz omuz kalınlığında aleni ve ayaklarınız arkanızda uzatılmış halde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz hemen hemen yere değene kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Çömelme: Bu bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Çömelme yapmak için ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olacak halde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Pull-up: Bu sırtınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Pull-up yapmak için kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yerden kesilmiş bir halde bir bara asılarak başlayın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, sonrasında kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Dips: Bu, trisepslerinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Dip yapmak için, kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yerden kesilmiş şekilde bir bara tutunarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Burpees: Bu, bütün vücudu kondisyonlamak için mükemmel bir egzersizdir. Burpee yapmak için ayakta durarak başlayın. Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve plank pozisyonuna getirin, arkasından ayaklarınızı ellerinize geri zıplatın. Ayağa kalkın ve havaya zıplayın.
Bunlar bir tek birkaç misal vücut ağırlığı egzersizidir. Spor salonuna gitmeden yapabileceğiniz birçok başka egzersiz vardır. Yaratıcı olun ve keyif aldığınız ve sizi zorlayan egzersizler bulun.
S: Vücut ağırlığı egzersizlerinin yararları nedir?
A: Vücut ağırlığı egzersizleri forma girmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Düşük etkilidirler, kısaca eklemleriniz için kolaydır ve herhangi bir ekipmana gerek kalmadan her yerde yapılabilirler. Vücut ağırlığı egzersizleri güç, kas tonusu ve elastikiyet kazanmanıza destek olabilir. Ek olarak balans ve koordinasyonunuzu geliştirmenize de destek olabilirler.
S: Vücut ağırlığıyla meydana getirilen egzersizlerin değişik türleri nedir?
A: Şınav, mekik, squat, lunge ve plank şeklinde birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türü vardır. Ek olarak pull-up, dips ve handstand şeklinde daha gelişmiş vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsiniz.
S: Vücut ağırlığı egzersizlerini doğru halde iyi mi yapabilirim?
A: Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için doğru formu kullanmak önemlidir. Çekirdek ve kalçalarınızı çalıştırdığınızdan ve egzersiz süresince derin soluk aldığınızdan güvenilir olun. Hafifçe bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın.
0 Yorum