- II. Hamstring anatomisi
- III. Hamstring egzersizlerinin yararları
- IV. Yaygın hamstring yaralanmaları
- V. Hamstring yaralanmaları iyi mi önlenir?
- VI. Hamstring egzersizlerinin çeşitleri
- VII. Hamstring egzersizleri iyi mi yapılır
- Hamstring egzersizlerinizden en iyi biçimde istifade etmek için ipuçları
- IX. Hamstring ağrısı için ne süre doktora görünmeli
Hamstring egzersizleri, genel bacak gücünüzü geliştirmenin ve faydalanma riskinizi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Hamstringler, uyluğun peşinde bulunan bir öbek kastır ve diz stabilitesi ve kalça fleksiyonunda mühim bir rol oynarlar. Hamstringleri güçlendirmek, spor performansınızı iyileştirmenize, bel ağrısı riskinizi azaltmanıza ve günlük aktiviteleri kolaylaştırmanıza destek olabilir.
Yapabileceğiniz birçok değişik hamstring egzersizi vardır, sadece en müessir olanlardan bazıları şunlardır:
- Bacak arkası kıvrımları
- Bacak uzatma
- Tek ayaklı köprüler
- Bulgar split squat
- Hamstring istiridye kabukları
Hamstring egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için doğru forma odaklanmak önemlidir. Hafifçe bir ağırlıkla başladığınızdan ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırdığınızdan güvenli olun. Ek olarak, ağrıyı önlemek için antrenmanınızdan ilkin ve sonrasında hamstringlerinizi esnetmeniz de önemlidir.
Hamstring egzersizlerini yaparken herhangi bir ağrı yahut taciz hissederseniz, derhal durun ve bir doktora görünün.
İşte hamstring egzersizlerinizden en iyi biçimde faydalanmanız için birkaç ipucu:
- Sizi zorlayacak fakat çok da fazla ağır olmayan bir ağırlık kullanın.
- Yaralanmayı önlemek için doğru forma odaklanın.
- Antrenman öncesi ve ondan sonra hamstringlerinizi esnetin.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
Kapsamlı bir hamstring egzersiz programı arıyorsanız, çevrimiçi ve kitapçılarda birçok kaynak mevcuttur. Ek olarak, sizin için doğru programı tasarlamanıza destek olacak nitelikli bir şahsi alıştırmacı de bulabilirsiniz.
Hamstring egzersizleri, genel bacak gücünüzü geliştirmenin ve faydalanma riskinizi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, hamstring egzersizlerinizden en iyi biçimde yararlanabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
| Bacak arkası kas egzersizleri | Bacak egzersizleri | Bacak kasları | Bacak arkası ağrısı | Bacak arkası kas germe |
|---|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
II. Hamstring anatomisi
Hamstringler uyluğun peşinde bulunan üç kas grubudur. Bunlar biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus’tur. Bu kaslar beraber emek vererek dizleri büker ve kalçaları uzatır.
III. Hamstring egzersizlerinin yararları
Bacak arkası kasları için meydana getirilen egzersizler birçok yarar sağlayabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Diz stabilitesinin iyileştirilmesi
- Hamstring yaralanmaları riskinin azalması
- Kalçalarda hareket aralığının artması
- Gelişmiş balans ve koordinasyon
- Gelişmiş atletik performans
Genel bacak gücünüzü geliştirmenin ve faydalanma riskinizi azaltmanın yollarını arıyorsanız, hamstring egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Yapılması nispeten kolaydır ve evde yahut spor salonunda yapılabilir.
IV. Yaygın hamstring yaralanmaları
En yaygın hamstring yaralanmaları, kas sınırlarının ötesinde gerildiğinde oluşan zorlanmalardır. Hamstring zorlanmaları hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve iyileşmeleri birkaç hafta sürebilir. Birtakım durumlarda, hamstring zorlanması o denli şiddetli olabilir ki ameliyat gerektirebilir.
Öteki yaygın hamstring yaralanmaları içinde yırtıklar ve kopmalar bulunur. Hamstring yırtığı kas yırtıldığında meydana gelir ve hamstring kopması kas kemikten tamamen koptuğunda meydana gelir. Hem yırtıklar bununla birlikte kopmalar acele tıbbi müdahale gerektiren ciddi yaralanmalardır.
Hamstring yaralanmaları riski, egzersizden ilkin ısınma, egzersizden ilkin ve sonrasında esneme ve hamstringleri güçlendirme ile azaltılabilir. Ek olarak aşırı antrenmandan kaçınmak ve vücudunuzu dinlemek de önemlidir. Hamstringlerinizde ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir doktora görünün.
V. Hamstring yaralanmaları iyi mi önlenir?
Bacak arkası yaralanmalarını önlemeye destek olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Egzersizden ilkin müsait biçimde ısınmak
- Egzersizden sonrasında müsait biçimde soğuma
- Bacak arkası kaslarınızı güçlendirmek
- Bacak arkası kaslarınızı esnetin
- Ani hareketlerden kaçınmak
- Ağırlıkları ve makineleri doğru biçimde kullanmak
- Sıhhatli bir kiloyu korumak
Bu ipuçlarını takip ederek hamstring yaralanmaları riskinizi azaltabilir ve etken kalabilirsiniz.
VI. Hamstring egzersizlerinin çeşitleri
Yapabileceğiniz birçok değişik hamstring egzersizi türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Bacak arkası kıvrımları
- Bacak uzatma
- Tek ayaklı köprüler
- Rumen deadlift’leri
- Bulgar split squat
- Hamstring merdiven egzersizleri
- Hamstring geri tepmeleri
- Kalça itme
- Kalça köprüleri
Bu egzersizlerin her biri hamstringlerin değişik bir bölümünü hedef alır, bundan dolayı rutininizi çeşitlendirmeniz ve hamstringlerinizdeki bütün kasları çalıştırmak için muhtelif egzersizler eklemeniz önemlidir.
Hamstring egzersizlerini seçerken, fitness seviyenizi ve şahsi ihtiyacınız olan şeyleri da göz önünde bulundurmanız önemlidir. Egzersize yeni başladıysanız yahut evvel mevcud herhangi bir sakatlığınız var ise, yavaş başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir.
Ek olarak muhtelif hamstring egzersizlerini çevrimiçi yahut fitness dergilerinde bulabilirsiniz. Keyif aldığınız ve güvenilir ve müessir bir halde yapabileceğiniz egzersizleri seçtiğinizden güvenli olun.
VII. Hamstring egzersizleri iyi mi yapılır
Hamstring egzersizleri ağırlıklarla yahut ağırlıksız yapılabilir. Hamstringlerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz birtakım temel egzersizler şunlardır:
Hamstring curl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve bacaklarınızı ayaklarınız havaya kalkacak biçimde uzatın. Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kıvırın, sonrasında yeniden aşağı indirin. Bu egzersizi 10-12 yeniden için tekrarlayın.
Tek bacaklı köprü: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Bir bacağınızı diziniz 90 derecelik açıyla bükülecek biçimde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 5-10 saniye tutun, sonrasında bacağınızı yeniden aşağı indirin. Bu egzersizi her bacakta 10-12 yeniden olacak biçimde tekrarlayın.
Ayakta hamstring germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve dizleriniz hafif bükülmüş biçimde ayakta durun. Eğilip ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonu 30 saniye tutun, sonrasında bırakın.
Yatarak hamstring germe: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış biçimde sırt üzeri uzanın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı göğsünüze doğru getirin. Bu pozisyonu 30 saniye tutun, sonrasında bırakın. Bu egzersizi her bacakta 10-12 yeniden için tekrarlayın.
Herhangi bir hamstring egzersizi yapmadan ilkin ısındığınızdan ve herhangi bir ağrı hissederseniz durduğunuzdan güvenli olun. Hamstring sağlığınız hakkındaki herhangi bir endişeniz var ise, herhangi bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
Hamstring egzersizlerinizden en iyi biçimde istifade etmek için ipuçları
İşte hamstring egzersizlerinizden en iyi biçimde faydalanmanız için birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Yaralanmayı önlemek için doğru forma odaklanın.
- Egzersizlerinizi bütün hamstring kaslarınızı hedefleyecek biçimde çeşitlendirin.
- Kaslarınızın toparlanmasına imkan sağlamak için antrenman programınıza dinlenme günleri ilave edin.
- Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
- Kaslarınızın büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için bol bol protein ve karbonhidrat içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin bir doktora yahut fizyoterapiste danışın.
IX. Hamstring ağrısı için ne süre doktora görünmeli
Şayet hamstring ağrınız var ise bir doktora görünmelisiniz:
* Şiddetli yahut kalıcıdır
* Şişlik, morarma yahut uyuşma şeklinde öteki semptomlarla beraber görülür
* Günlük aktivitelerinizi etkiliyor mu?
Doktorunuz ağrınızın nedenini teşhis edip en iyi tedavi yöntemini önerebilir.
S: En sık görülen hamstring yaralanmaları nedir?
A: En yaygın hamstring yaralanmaları, kas oldukca fazla gerildiğinde oluşan zorlanmalardır. Hamstring zorlanmaları hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve iyileşmeleri haftalar yahut aylar sürebilir.
S: Hamstring yaralanmalarını iyi mi önleyebilirim?
A: Hamstring yaralanmalarını önlemeye destek olmak için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:
- Bacak arkası kaslarınızı güçlendirmek
- Egzersizden ilkin ve sonrasında hamstringlerinizi esnetin
- Egzersizden ilkin ısınma
- Egzersizden sonrasında soğuma
- Ani hareketlerden kaçınmak
- Ağırlık kaldırırken doğru formu doğru biçimde kullanmak
S: Hamstring sakatlığından iyi mi kurtulabilirim?
A: Şayet hamstring sakatlığınız var ise, tıbbi yardım almanız önemlidir. Doktorunuz sakatlığınızı teşhis edebilir ve en iyi tedavi yöntemini önerebilir. Hamstring sakatlıklarının tedavisi çoğu zaman dinlenme, buz, kompresyon ve yükseltmeyi ihtiva eder. Sakatlığınız iyileştikten sonrasında, yeniden sakatlanmayı önlemek için aktivite seviyenizi ve güç antrenmanınızı kademeli olarak artırmanız gerekecektir.
0 Yorum