Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, pirinç, makarna ve meyveler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, organlarınızı korumaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Tereyağı, yağlar ve kuruyemişler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Her bir makro besinden ne kadarına ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Sıhhatli bir rejim, üç makro besinin de dengesini içermelidir.
Makro gıda oranları, rejiminizdeki karbonhidrat, protein ve yağların göreceli miktarlarıdır. Sıhhatli olabilecek birçok değişik makro gıda payı vardır, sadece bazıları muayyen kişiler için öbürlerinden daha faydalıdır.
Makro gıda zamanlaması, gün süresince karbonhidrat, protein ve yağları ne vakit yediğinizi anlatım eder. Günün muayyen saatlerinde muayyen makro gıdaları yemenin sağlığınızı ve performansınızı iyileştirmeye destek olabileceğine dair birtakım kanıtlar vardır.
Makrobesinler ile alakalı sık sorulan birtakım sorular şunlardır:
- En iyi karbonhidrat kaynakları nedir?
- En iyi protein kaynakları nedir?
- En iyi yağ kaynakları nedir?
- Her bir makro gıda maddesinden ne kadar almam gerekiyor?
- Sıhhatli bir makro gıda payı nelerdir?
- Karbonhidrat, protein ve yağları ne vakit yemeliyim?
Makrobesinler ile alakalı daha çok informasyon için doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Makrobesin Kaşifi | Makrobesinlerin beslenmenizdeki rolünü anlamanıza ve sıhhatli bir balans yaratmanıza destek olacak bir çalgı. |
| Makrobesinler nedir? | Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. |
| 3 makro gıda | Karbonhidratlar enerji sağlar, proteinler dokuları oluşturur ve onarır, yağlar ise enerji sağlar ve vitaminlerin emilimine destek sağlar. |
| Karbonhidratlar | Vücudun temel enerji deposudur. |
| Proteinler | Dokuları inşa eder ve onarır, enzim ve hormon üretir, oksijen taşır. |
| Yağlar | Enerji verir, vitamin emilimine destek sağlar, organları korur. |
| Ne kadar ihtiyacım var? | Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve esenlik hedeflerinize bağlıdır. |
| Makro gıda oranları | İdeal makro gıda payı bireysel ihtiyaçlarınıza göre değişiklik gösterir. |
| Makrobesin zamanlaması | Makro gıdaları tükettiğinizde enerji seviyeniz, kg kaybınız ve genel sağlığınızı etkileyebilir. |
| Sorular ve Cevapları | Makrobesinler ile alakalı sık sorulan soruların sıralaması. |
II. Makrobesinler nedir?
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir. Tereyağı, yağ ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Vücudunuzun muntazam emek harcaması için üç makro besine de ihtiyacı vardır. Sadece, bu besinlerin sıhhatli bir dengesini tüketmek önemlidir. Fazlaca fazla karbonhidrat, protein yahut yağ tüketmek esenlik problemlerine yol açabilir.
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir rehber, kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan, kalorilerinizin %10-35’ini proteinlerden ve kalorilerinizin %20-35’ini yağlardan tüketmenizdir.
Sıhhatli bir kiloyu korumak, kronik rahatsızlık riskini azaltmak ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmek için makro gıda öğelerinin dengesini içeren sıhhatli bir rejim icra etmek şarttır.
III. 3 makro gıda
Makro besinler, vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Vücudunuza enerji sağlar, dokular oluşturur ve vücut fonksiyonlarını düzenler. Üç makro gıda karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, vücudunuzu yalıtmaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Tereyağı, yağlar, avokado ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Üç makro besini de içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Makro besinlerin tavsiye edilen günlük alımı şu şekildedir:
- Karbonhidratlar: Günlük toplam kalorilerinizin %45-65’i
- Proteinler: Günlük toplam kalorilerinizin %10-35’i
- Yağlar: Günlük toplam kalorilerinizin %20-35’i
Her gün ne kadar makro gıda tüketmeniz icap ettiğini belirlemenize destek olması için bir makro gıda hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
IV. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve ondan sonra vücudun hücreleri tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
Karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi benzer biçimde tam tahıllar
- Meyveler
- Sebze
- Baklagiller
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Enerji sağlar, sindirime destek sağlar ve tok hissetmenizi sağlar. Sadece sıhhatli karbonhidrat kaynakları kura çekmek ve işlenmiş karbonhidrat alımınızı sınırlamak önemlidir.
V. Proteinler
Proteinler dokuların yapımı ve onarımı için gereklidir ve ek olarak kanda oksijen taşınması, kan pıhtılaşmasının düzenlenmesi ve enfeksiyonlarla savaşım benzer biçimde birçok öteki vücut fonksiyonunda da rol oynarlar.
Proteinler, azot içeren naturel bileşikler olan amino asitlerden kaynaklanır. 20 değişik amino asit vardır ve vücudumuz bunlardan 11’ini üretebilir. Temel amino asitler olarak malum öteki 9 amino asit, yemeklerden alınmalıdır.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar bulunur. Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Yaklaşık bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır.
Fazlaca fazla protein tüketmek kg alımına ve böbrek taşı ve susuzluk benzer biçimde öteki esenlik problemlerine yol açabilir. Sadece oldukça azca protein tüketmek de zararı dokunan olabilir bu sebeple kas yitirilmesine ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
Protein, sıhhatli bir hayat için vazgeçilmez bir besindir, bundan dolayı her gün kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir.
II. Makrobesinler nedir?
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, organlarınızı yalıtmaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Yağlar, tereyağı ve avokado benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
VII. Ne kadar ihtiyacım var?
Her gün gereksinim duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Genel bir kaide olarak şunları tüketin:
- Kalorilerinizin %45-65’i karbonhidratlardan geliyor
- Kalorilerinizin %20-35’i proteinden oluşmalıdır
- Kalorilerinizin %20-35’i yağdan geliyor
Sadece, bireysel ihtiyaçlarınız değişebilir. Her bir makro gıda maddesinden ne kadarına ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Makro gıda oranları
Makro gıda oranları, rejiminizdeki karbonhidrat, protein ve yağların göreceli miktarlarını anlatım eder. Makro gıda oranlarına yönelik tek bir yaklaşım yoktur, bu sebeple sizin için ülkü nispet bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Sadece, uyulması ihtiyaç duyulan birtakım genel kurallar şunlardır:
* Kg kaybı yahut kg koruma için iyi bir başlangıç noktası, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağlardan oluşan bir makro gıda oranını hedeflemektir.
* Kas kazanımı için iyi bir başlangıç noktası, %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağlardan oluşan bir makro gıda oranını hedeflemektir.
* Dayanıklılık sporcuları için iyi bir başlangıç noktası, %60 karbonhidrat, %20 protein ve %20 yağlardan oluşan bir makro gıda oranını hedeflemektir.
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve makro gıda oranlarınızı bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bakılırsa ayarlamanız gerekebileceğini unutmamak önemlidir. Sizin için hangi makro gıda oranlarının doğru olduğu için güvenilir değilseniz, kayıtlı bir diyetisyene danışmanız en iyisidir.
Sıhhatli bir makro gıda oranını kovuşturmak için birtakım ek ipuçları:
* İşlenmiş gıdalar yerine tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.
* İlave şeker ve sağlıksız yağ tüketiminizi sınırlayın.
* Kafi lif, vitamin ve mineral aldığınızdan güvenilir olun.
* Bolca su için.
Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli ve enerjik kalmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz.
IX. Makrobesin zamanlaması
Makro besinlerinizi ne vakit yediğiniz sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir. Örnek olarak, yatmadan ilkin yüksek karbonhidratlı bir öğün yiyecek kg alımına ve diyabet riskinin artmasına yol açabilirken, yatmadan ilkin yüksek proteinli bir öğün yiyecek daha iyi uyumanıza destek olabilir.
Makrobesin zamanlamasına ait birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur, bundan dolayı bu tarz şeyleri gün süresince tüketmeniz önemlidir. Sadece yatmadan ilkin büyük oranda karbonhidrat tüketmekten kaçınmalısınız, bu sebeple bu kg alımına ve diyabet riskinin artmasına yol açabilir.
- Proteinler: Proteinler kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir, bu nedenle gün süresince bu tarz şeyleri tüketmek önemlidir. Sadece, kahvaltıda ve öğle yemeğinde birazcık daha çok protein tüketmek isteyebilirsiniz, bu sebeple bu tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilir.
- Yağlar: Yağlar sıhhatli bir beslenme için eğer olmazsa olmazdır, sadece doymuş ve trans yağlar benzer biçimde oldukça fazla sağlıksız yağ tüketmekten kaçınmalısınız. Ek olarak geceleri oldukça oranda yağ tüketmekten de kaçınmalısınız, bu sebeple bu kg alımına ve kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir.
Netice olarak, sizin için en iyi makro gıda zamanlamasını belirlemenin en iyi yolu, deneyerek ve şahsi ihtiyaçlarınız için en iyi neyin işe yaradığını görerek karar vermektir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Ne kadar ihtiyacım var?
A: İhtiyacınız olan makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır.
S: Değişik makro gıda oranları nedir?
A: Takip edebileceğiniz birçok değişik makro gıda payı vardır, sadece en yaygın olanlardan bazıları 4:1:1 payı, 3:1:2 payı ve 5:3:2 oranıdır.
0 Yorum