Koşu, fazlaca fazla enerji gerektiren yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. En iyi performansınızı gösterebilmeniz için, vücudunuza antrenmanlardan sonrasında toparlanmak ve kas inşa etmek için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim uygulamanız önemlidir.
Bu yazı size sprint için beslenmenizi iyi mi optimize edeceğiniz hikayesinde birtakım süratli ipuçları sunacaktır. Sprintten ilkin ne yemeniz gerektiğinden sprintten sonrasında ne yemeniz gerektiğine, ek olarak sıvı alımına ve takviyelere kadar her şeyi ele alacağız.
Sprintten Ilkin Ne Yemelisiniz
Bir sprintten ilkin yiyecek yemenin amacı, vücudunuza fazlaca tok ya da ağır hissettirmeden enerji sağlamaktır. İyi bir kaide, karbonhidrat payı yüksek ve yağ ve lif payı düşük bir öğün ya da atıştırmalık yemektir.
Koşu öncesi yiyecek ya da atıştırmalıklar için birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
- Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği
- Yoğurtlu muz
- Granola barlarda
Antrenmanınızdan minimum 3-4 saat ilkin koşu öncesi yemeğinizi ya da atıştırmalığınızı yemeniz önemlidir. Bu, vücudunuza yemekleri sindirmek ve enerjiye dönüştürmek için kafi tarihi verecektir.
Sprint Esnasında Ne Yemeli
Bir sprint esnasında vücudunuz enerji için depolanmış glikojene güvenecektir. Glikojen, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan bir glikoz türüdür. Sprint yaptığınızda vücudunuz glikojeni glikoza parçalar ve bu da enerji için kullanılır.
Bir sprint esnasında su ya da spor içecekleri içerek susuzluğunuzu gidermeniz önemlidir. Su, terleme yöntemiyle kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmanıza destek sağlar ve spor içecekleri ek olarak size karbonhidrat ve elektrolitler sağlar.
Dakikadan daha uzun zaman koşacaksanız, antrenmanınız esnasında ufak bir atıştırmalık yemeyi düşünebilirsiniz. Bu, enerji seviyenizi korumanıza ve çakılmanızı önlemenize destek olacaktır.
Sprint esnasında atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Gatorade
- muzlar
- Enerji jelleri
- Spor çiğnemelikleri
Sprint Sonrası Ne Yemeli
Bir sprintten sonrasında, vücudunuzu protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün ya da atıştırmalıkla yine doldurmak önemlidir. Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir ve karbonhidratlar glikojen depolarınızı yenilemeye destek olacaktır.
Sprint sonrası yiyecek ya da atıştırmalıklar için birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Kahverengi pirinç ve sebzeli tavuk göğsü
- Tatlı patates kızartmasıyla somon
- Fıstık ezmesi ve reçelli sandviç
- Bir protein tozu
Antrenmanınızı bitirdikten sonrasında birkaç dakika içerisinde sprint sonrası yemeğinizi ya da atıştırmalığınızı yemeniz önemlidir. Bu, iyileşmenizi hızlandırmaya ve gelecekteki antrenmanlarınızdaki performansınızı iyileştirmeye destek olacaktır.
Sprint için Sıvı Tüketimi
Sürat performansı için susuz kalmamak esastır. Susuz kaldığınızda, vücudunuz muntazam çalışamaz ve bitkinlik ve kramp yaşama olasılığınız daha yüksektir.
İçmeniz ihtiyaç duyulan su miktarı; kilonuz, antrenmanınızın yoğunluğu ve süresi, etraf koşulları şeklinde bir takım faktöre bağlıdır.
Genel bir kaide olarak, günde 8-10 bardak su içmeyi hedeflemelisiniz. Sadece, dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, susuz kalmamak için daha çok su içmeniz gerekebilir.
Susuzluğun birtakım emareleri şunlardır:
- Susuzluk
- Ağız kuruluğu
- Koyu renkli idrar
- Baş ağrısı
- Kas krampları
- Tükenmişlik
Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız
| Koşu | Spor Beslenmesi |
|---|---|
| Sprint Beslenmesine | Sprintten Ilkin Ne Yemelisiniz |
| Sprint Esnasında Ne Yemeli | Sprint Sonrası Ne Yemeli |
| Sprint için Sıvı Tüketimi | Sprint için Takviyeler |
| Koşucular İçin Yaygın Beslenme Hataları | Bütçesi Kısıtlı Olan Sprint Sporcuları İçin İpuçları |
Sprintten Ilkin Ne Yemelisiniz
Bir sprintten ilkin, sizi tok ya da halsiz hissettirmeden enerji sağlayacak hafifçe bir öğün ya da atıştırmalık yiyecek önemlidir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
- Fıstık ezmeli muz
- Granola ve meyveli yoğurt parfait
- Fıstık ezmesi ve ballı bir dilim tost
Ek olarak sprint öncesinde susuz kalmamak da önemlidir. Etkinliğinize kadar geçen gün süresince bolca su için ve sprinte başlamadan ilkin birkaç yudum su içtiğinizden güvenli olun.
Koşucular için beslenme hakkındaki daha çok informasyon için lütfen şuraya bakın: sprinterler için beslenme sayfa.
III. Sprint Esnasında Ne Yemeli
Bir sprint esnasında vücudunuzun enerjiyi süratli bir halde kullanımı gerekecektir. Bu, karbonhidrat payı yüksek ve yağ ve protein payı düşük yiyecekler yemeniz gerektiği demektir. Birtakım iyi seçimler şunlardır:
- Gatorade ya da öteki spor içecekleri
- muzlar
- Enerji barları
- Enerji jelleri
- Bal
Bu yemekleri ufak miktarlarda yiyecek ve bu tarz şeyleri sprint süresince eşit aralıklarla tüketmek önemlidir. Bu, kan şekeri seviyelerinizin stabil kalmasına destek olacak ve bitkin ya da halsiz hissetmenizi önleyecektir.
Bir sprint esnasında aç hissediyorsanız, ufak bir atıştırmalık bile olsa bir şeyler yemeniz önemlidir. Yiyecek, sprinti kuvvetli bir halde bitirmek için gerekseme duyduğunuz enerjiyi size elde edecektir.
IV. Sprint Sonrası Ne Yemeli
Bir sprintten sonrasında vücudunuzu karbonhidrat ve proteinle yine doldurmak önemlidir. Karbonhidratlar glikojen depolarınızı yenilemeye destek olurken, protein kaslarınızı onarmaya destek sağlar. İyi bir sprint sonrası atıştırmalık ya da öğün hem karbonhidrat aynı zamanda proteinin bir kombinasyonunu içermelidir.
Sprint sonrası atıştırmalıklar için birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Bir muz ve bir bardak süt
- Yoğurt ve granola bar
- Bir avuç fındık ve tohum
- Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği dilimi
Daha tatminkar bir öğün arıyorsanız şunları deneyebilirsiniz:
- Tam buğday ekmeği üstünde ızgara tavuk sandviç
- Izgara sebzeli makarna salatası
- Tam buğday ekmeğiyle bir kase çorba
Antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için koşunuzu bitirdikten sonraki birkaç dakika içerisinde yiyecek yemeniz önemlidir.
V. Sprint için Sıvı Alımı
Hidrasyon bütün sporcular için önemlidir, sadece bilhassa kısa mesafe koşucuları için önemlidir. Koşarken vücudunuz fazlaca çalışır ve fazlaca fazla sıcaklık üretir. Bu sıcaklık terlemenize niçin olabilir ve bu da susuzluğa yol açabilir. Susuz kalma, bitkin ve kuvvetsiz hissetmenize niçin olarak performansınızı bozabilir. Ek olarak sıcaklık çarpması şeklinde ısıyla ilişkili rahatsızlık riskinizi artırabilir.
Susuz kalmayı önlemek için, sprint antrenmanınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanınızdan sonrasında kucak dolusu sıvı içmeniz önemlidir. İhtiyacınız olan sıvı miktarı hava koşullarına ve terleme oranınıza bağlı olarak değişecektir. Sadece, iyi bir kaide olarak her 1 saatlik egzersiz için 8-10 ons sıvı içmektir.
Ek olarak şeker ve elektrolit payı düşük sıvılar içmeye çalışmalısınız. Şekerli içecekler kan şekeri seviyelerinde ani artışa niçin olabilir ve bu da yorgunluğa yol açabilir. Elektrolitler vücudunuzun suyu tutmasına destek olan minerallerdir. Ter yöntemiyle fazlaca fazla elektrolit kaybederseniz kas krampları ve öteki problemler yaşayabilirsiniz.
Sprint antrenmanınız esnasında susuz kalmamanız için birtakım ipuçları:
- Antrenmandan ilkin bolca sıvı tüketerek başlayın.
- Antrenman süresince ufak yudumlarla sıvı tüketin.
- Mide kramplarına yol açabileceğinden, aniden fazlaca fazla sıvı içmekten kaçının.
- Şekeri ve elektrolitleri düşük sıvıları tercih edin.
- Terleme yöntemiyle kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için antrenmandan sonrasında sıvı takviyesi yapın.
Bu ipuçlarını takip ederek sprint antrenmanlarınız esnasında susuz kalmamanıza ve en iyi performansınızı sergilemenize destek olabilirsiniz.
VI. Sprint Takviyeleri
Koşu performansını iyileştirdiği yayınlanan bir takım takviye vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Kreatin
- Beta-alanin
- Kafein
- Nitrik oksit güçlendiriciler
- BCAA’lar
Bütün takviyelerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Bazıları öbürlerinden daha etkilidir ve bazıları zararı dokunan bile olabilir. Herhangi bir takviye almadan ilkin araştırmanızı yapmanız ve yeni bir takviye diyetine başlamadan ilkin doktorunuza danışmanız önemlidir.
Koşu performansınızı geliştirmenin organik bir yolunu arıyorsanız, atletik performansı artırdığı yayınlanan yiyebileceğiniz bir takım yemek vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Biftek
- Somon
- Ispanak
- muzlar
- Yulaf
Bu gıdaları tüketerek ve doğru takviyeleri alarak, koşu hızınızı ve performansınızı çoğaltmak için kendinize en iyi şansı verebilirsiniz.
(*7*)Sprinterlar İçin Yaygın Beslenme Hataları
İşte koşucuların çoğunlukla meydana getirdiği beslenme hatalarından bazıları:
- Kafi karbonhidrat tüketmemek
- Kafi protein tüketmemek
- Kafi meyve ve sebze yememek
- Kafi sıvı içmemek
- Oldukca fazla abur cubur yiyecek
Bu hataları yapmış olursanız, en iyi performansınızı gösteremeyebilirsiniz. Ek olarak faydalanma olasılığınız da artabilir.
Bu hatalardan kaçınmak için sıhhatli ve dengeli beslendiğinizden güvenli olun. Bu, kucak dolusu karbonhidrat, protein, meyve, sebze ve sıvı tüketmek demektir. Ek olarak fazlaca fazla abur cubur yemekten de kaçınmalısınız.
Ne yiyeceğinizden güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. İhtiyaçlarınıza ve hedeflerinize hususi bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.
Bütçesi Kısıtlı Olan Sprint Sporcuları İçin İpuçları
Koşu, fazlaca fazla enerji gerektiren sıkıntılı bir spordur. Netice olarak, koşu sporcularının en iyi performanslarını sergilemek için gerekseme duydukları gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim yapmaları önemlidir. Sadece, koşu sporcularının bilhassa de bütçeleri kısıtlıysa sıhhatli bir rejim yapmayı göze almaları zor olabilir.
Bütçesi kısıtlı olan sprint sporcuları için birkaç ipucu:
- Toplu satın alın. Toplu yemek satın almak size fazlaca para kazandırabilir. İndirimleri ve kuponları takip edin ve iyi fırsatlar gördüğünüzde yığın yapın.
- Evde yiyecek pişirin. Dışarıda yiyecek yiyecek pahalıdır, bundan dolayı yemeklerinizi olası olduğunca evde pişirmeye çalışın. Bu, yemeğinizdeki malzemeleri denetim etmenizi ve ihtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenli olmanızı elde edecektir.
- Sıhhatli, müsait fiyatlı seçenekler arayın. Müsait fiyatlı birçok sıhhatli yemek de var. Birtakım iyi seçimler içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein bulunur.
- Yardım istemekten korkmayın. Sıhhatli bir rejim yapmak için para harcamakta zorlanıyorsanız, koçunuzla ya da bir beslenme uzmanıyla görüşün. Sıhhatli beslenmeyi daha müsait fiyatlı hale getirmenin yollarını bulmanıza destek olabilirler.
Bu ipuçlarını takip ederek bütçenize müsait sıhhatli bir beslenme düzenine haiz olabilir ve yeniden de pistte en iyi performansınızı izah edebilirsiniz.
IX. Değişik Yaş Grupları İçin Sprint Beslenmesi
Koşucuların beslenme gereksinimleri yaşlarına, antrenman seviyelerine ve hedeflerine göre farklılık gösterir. İşte değişik yaş grupları için koşu beslenmesine dair birtakım genel kurallar:
-
Çocuklar ve gençler: Koşuyla uğraşan çocuklar ve gençler, büyümek ve gelişmek için gerekseme duydukları gıdaları elde eden sıhhatli ve dengeli bir rejimle beslenmelidir. Buna kucak dolusu meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein dahildir. Çocuklar ve gençler ek olarak susuz kalmamak için kucak dolusu su içmelidir.
-
Yetişkinler: Erişkin koşucular karbonhidrat ve protein açısından varlıklı bir rejimle beslenmelidir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur ve protein kas büyümesi ve onarımı için gereklidir. Erişkin koşucular ek olarak kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketmelidir.
-
Yaşlılar: Yaşlı koşucular meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı bir rejimle beslenmelidir. Bu tür bir rejim sıhhatli bir kiloyu korumaya, kronik rahatsızlık riskini azaltmaya ve genel esenlik ve refahı iyileştirmeye destek olabilir. Yaşlı koşucular ek olarak kas kütlesini korumak için kucak dolusu protein tüketmelidir.
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel sprinterların rejimlerini kendi hususi gereksinimlerine nazaran ayarlamaları gerekebileceğini unutmamak önemlidir. Şayet bir sprinter iseniz, bireysel ihtiyaçlarınıza nazaran uyarlanmış bir beslenme planı geliştirmek için nitelikli bir diyetisyen ya da beslenme uzmanıyla çalışmanız önemlidir.
S: Sprint öncesi enerji depolamanın en iyi yolu nelerdir?
A: Sprintinizden ortalama 3-4 saat ilkin hafifçe bir öğün ya da atıştırmalık yiyecek, sizi halsiz hissettirmeden enerji vermenize destek olabilir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
- Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği
- Meyveli yoğurt
- muzlar
- Elmalar
S: Sprint esnasında ne yemeliyim?
A: Bir sprint esnasında bolca su içerek susuzluğunuzu gidermek önemlidir. Ek olarak jel ya da spor barı şeklinde ufak, enerji açısından varlıklı bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz.
S: Sprintten sonrasında ne yemeliyim?
A: Bir sprintten sonrasında vücudunuzu karbonhidrat, protein ve sıvı içeren bir öğün ya da atıştırmalıkla yine beslemek önemlidir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Domates soslu makarna ve ızgara tavuk
- Izgara balık ya da tofu salatası
- Tam buğday ekmeğinde yağsız protein, sebze ve meyve içeren sandviç
- Çilekli yoğurt ve granola
- Meyve, yoğurt ve protein tozu içeren smoothie
0 Yorum