II. Triceps nelerdir?
III. Triceps egzersizlerinin yararları
IV. Triceps iyi mi geliştirilir
V. Yeni başlayanlar için triceps egzersizleri
VI. Orta düzen için triceps egzersizleri
VII. İleri düzen için triceps egzersizleri
VIII. Triceps antrenmanında kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
IX. Triceps büyümesi için beslenme
Sıkça Sorulan Sorular
(*7*)
II. Triceps nelerdir?
Triceps brachii, üst kolun gerisinde bulunan büyük bir kastır. Dirsek eklemini uzatmaktan mesuldür ve bench press ve overhead press benzer biçimde itme hareketlerinde kullanılan ana kaslardan biridir.
Triceps üç baştan kaynaklanır: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Uzun baş skapuladan, lateral baş humerustan ve medial baş humerus ve ulnadan oluşur.
Triceps, genel güç ve kondisyon için mühim bir kastır. Ek olarak beyzbol, basketbol ve futbol benzer biçimde birçok spor için de mühim bir kastır.
III. Triceps egzersizlerinin yararları
Triceps egzersizleri aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:
- Artan kas hacmi
- Güçlendirilmiş kollar
- İyileştirilmiş duruş
- Faydalanma riskinin azalması
- Artan öz emniyet
Genel sıhhat ve zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, triceps egzersizleri bunu yapmanın mükemmel bir yoludur. Yapılması nispeten kolaydır ve evde ya da spor salonunda yapılabilir. Ek olarak, daha sıkı ve şekilli bir görünüme kavuşmanıza destek olabilirler.
Triceps egzersizlerinin birtakım hususi yararları şunlardır:
- Artan kas hacmi: Triceps egzersizleri kollarınızdaki kas kütlesini oluşturmanıza destek olabilir. Bu, kollarınızın daha tonlu ve bariz görünmesini sağlayabilir ve ek olarak gücünüzü geliştirmenize destek olabilir.
- Güçlendirilmiş kollar: Triceps egzersizleri kollarınızı güçlendirmenize destek olabilir. Bu, günlük işlerinizi kolaylaştırabilir ve ek olarak yaralanmaları önlemenize destek olabilir.
- İyileştirilmiş duruş: Triceps egzersizleri duruşunuzu iyileştirmenize destek olabilir. Bunun sebebi, omuzlarınızı ve sırtınızı destekleyen kasları güçlendirmeye destek olabilmeleridir.
- Azaltılmış faydalanma riski: Triceps egzersizleri faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Bunun sebebi, eklemlerinizi destekleyen kasları güçlendirmeye destek olabilmeleridir.
- Arttırılmış öz emniyet: Triceps egzersizleri öz güveninizi artırmanıza destek olabilir. Bunun sebebi, daha sıkı ve şekilli bir görünüme kavuşmanıza destek olabilmeleri ve ek olarak gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmenize destek olabilmeleridir.
Antrenman rutininize triceps egzersizleri eklemek istiyorsanız, seçebileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. En popüler triceps egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Bench press
- Üst triceps uzatma
- Triceps geri tepmesi
- Soslar
- Dar tutuşlu şınav
Bunlar yalnız birkaç triceps egzersizi örneğidir. Seçebileceğiniz birçok başka egzersiz vardır, böylece keyif aldığınız ve fitness hedeflerinize uyanları bulabilirsiniz.
IV. Triceps iyi mi geliştirilir
Triceps geliştirmek için, triceps kasını hedef alan egzersizler yapmalısınız. Bu egzersizler ağırlıklar, vücut ağırlığı ya da direnme bantları ile yapılabilir.
Triceps geliştirmek için en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Üst triceps uzatma
- Yakın tutuşlu bench press
- Triceps itme
- Triceps geri tepmesi
- Soslar
Bu egzersizleri yaparken, doğru biçim ve tekniği kullanmaya odaklanmak önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.
Ek olarak zaman içinde kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırmaya dikkat etmelisiniz. Bu, ilerlemenize ve daha çok kas oluşturmanıza destek olacaktır.
Antrenmanlar içinde kafi dinlenmek de önemlidir. Bu, kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine imkan tanır.
Triceps kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, antrenmanlarınızda tutarlı olmanız önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek, kuvvetli ve tonlu triceps kaslarına haiz olma hedefinize ulaşabilirsiniz.
V. Yeni başlayanlar için triceps egzersizleri
Yeni başlayanlar için triceps egzersizleri yalıtım ve temel hareketlere odaklanmalıdır. Bu, bir güç temeli oluşturmanıza ve yaralanmaları önlemenize destek olacaktır. Adım atmak için birtakım iyi egzersizler şunlardır:
- Üst Triceps Uzatma
- Yakın Tutuşlu Bench Press
- Triceps İtmeleri
- Triceps Geri Tekmelemeleri
- Triceps Dips
Bu egzersizleri yaparken kontrollü bir hareket kullanmaya ve formunuzu doğru tutmaya odaklanın. Ek olarak hafifçe bir ağırlıkla başlamalı ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırmalısınız.
Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Bir egzersizi iyi mi yapacağınızdan güvenilir değilseniz, yardım için ne olursa olsun nitelikli bir şahsi eğitmene danışın.
VI. Orta düzen için triceps egzersizleri
Şayet orta ölçüde bir halterciyseniz, muhtemelen daha büyük, daha kuvvetli kollar inşa etmenize destek olacak daha zorlayıcı triceps egzersizleri arıyorsunuzdur. İşte favorilerimden birkaçı:
* Üst triceps uzatma: Bu, trisepslerin üç başını da çalıştıran mükemmel bir sentetik egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınız omuz kalınlığında aleni olacak halde başlayın ve her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınız başınızın üstünde uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak halde ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları ön kollarınız yere paralel olana kadar başınızın arkasına indirin. Arkasından, dirseklerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
* Yakın tutuşlu bench press: Bu, trisepslerin üç başını da çalıştıran başka bir sentetik egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak halde bir sehpaya uzanarak başlayın. Halterinizi dar bir tutuşla (ortalama omuz kalınlığında) tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar halterinizi yukarı doğru bastırın, arkasından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
* Triceps itme: Bu, triceps brachialis için mükemmel bir yalıtım egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için, bir kablo makinesine bir ip aparatı takının ve ağırlığı zorlayıcı bir seviyeye ayarlayın. Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni olacak halde durun ve ip aparatını kollarınız önünüzde uzatılmış halde tutun. Dirseklerinizi bükün ve ip aparatını ön kollarınız yere paralel olana kadar başınızın arkasına indirin. Arkasından, dirseklerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
* Triceps dips: Bu, trisepslerin üç başını da çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz kalınlığında bir dip bara koyarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin. Arkasından, kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
* Triceps geri tepmeleri: Bu, triceps brachialis için mükemmel bir yalıtım egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve her elinizde birer dambıl tutun. Belinizden öne doğru eğilin, böylece üst bedeniniz yere paralel olsun. Dirsekleriniz hafif bükülmüş haldeyken, kollarınızı yere paralel olana kadar arkanızda kaldırın. Arkasından, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bunlar daha büyük, daha kuvvetli kollar inşa etmek için yapabileceğiniz birçok triceps egzersizinden yalnız birkaçı. İlerlemenize destek olacak kadar zorlayıcı, sadece sakatlanma riskiniz olmayacak kadar da zorlayıcı olmayan egzersizler seçtiğinizden güvenilir olun. Ve antrenmanınızdan ilkin ısınmayı ve ondan sonra soğumayı ihmal etmeyin.
VII. İleri düzen için triceps egzersizleri
İleri triceps egzersizleri kaslarınızı zorlamak ve daha çok güç ve ebat kazanmanıza destek olmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizler çoğu zaman başlangıç ve orta düzen egzersizlerinden daha zor olsa gerek ve daha çok ağırlık ya da direnme gerektirir.
En iyi ileri seviye triseps egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Yakın tutuşlu bench press
- Üst triceps uzatma
- Triceps itme
- Triceps geri tepmesi
- Soslar
İleri triceps egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için doğru formu kullanmak önemlidir. İstediğiniz yine sayısı için kolaylıkla kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başladığınızdan ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırdığınızdan güvenilir olun.
Ek olarak her yine esnasında triceps kaslarını kasmaya odaklanmak önemlidir. Bu, kasları izole etmenize ve antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.
İleri triceps egzersizleri bütün vücut antrenmanının bir parçası olarak ya da hususi bir triceps antrenmanı olarak gerçekleştirilebilir. Ek olarak sırt ya da göğüs antrenmanı için bir bitirici olarak da kullanılabilirler.
İleri triceps egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlamanız ve güçlendikçe ağırlığı ve yoğunluğu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Vücudunuzu dinlediğinizden ve herhangi bir ağrı hissederseniz durduğunuzdan güvenilir olun.
Triceps çalıştırırken kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
Tricepslerinizi çalıştırırken kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım yaygın yanlışlar şunlardır:
- Antrenmandan ilkin muntazam ısınmamak. Bu, faydalanma riskinizi artırabilir.
- Oldukça fazla ağırlık kullanmak. Bu kas dengesizliklerine ve yaralanmalara yol açabilir.
- Hareketin eksantrik (alçaltma) aşamasına odaklanmamak. Bu, kasın en çok işi icra ettiği ve kas inşa etmek için lüzumlu olduğu zamandır.
- Ağırlığı zıplatmak. Bu da yaralanmalara yol açabilir.
- Egzersizlerinizi çeşitlendirmemek. Bu, can sıkıntısını ve duraklamaları önlemeye destek olabilir.
- Kafi dinlenme günü almamak. Kaslarınızın antrenmandan sonrasında iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.
Bu hatalardan kaçınarak triceps antrenmanlarınızdan en iyi verimi alabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Triceps kasını geliştirmek için vücudunuza kas dokusunu onarmak ve büyütmek için gereksinim duyduğu gıdaları sağlamanız icap eder. Bu, protein, karbonhidrat ve sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir rejim yiyecek anlama gelir.
Protein, kas dokusunun yapı taşı olduğundan kas inşa etmek için en mühim besindir. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına ortalama 1,2-1,6 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. İyi protein kaynakları içinde yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve fasulye, mercimek ve tofu benzer biçimde nebat bazlı proteinler bulunur.
Karbonhidratlar kas gelişimi için de önemlidir, bundan dolayı vücudunuzun emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi sağlarlar. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına ortalama 4-6 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelisiniz. İyi karbonhidrat kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri bulunur.
Sıhhatli yağlar genel sıhhat ve sıhhat için de önemlidir ve kas gelişimini desteklemeye de destek olabilir. Her gün toplam kalorilerinizin ortalama %20-30’unu yağdan tüketmeyi hedeflemelisiniz. Sıhhatli yağların iyi kaynakları içinde zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Sıhhatli bir diyetin yanı sıra, kafi uyku ve dinlenme aldığınızdan da güvenilir olmalısınız. Uyuduğunuzda, vücudunuz kas dokusunu onarır ve yine oluşturur. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
En son, susuz kalmamayı ihmal etmeyin! Bolca su içmek kaslarınızın susuz kalmamasına ve muntazam çalışmasına destek sağlar. Her gün ortalama 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
S: Yeni başlayanlar için en iyi triceps egzersizleri nedir?
A: Yeni başlayanlar için en iyi triceps egzersizleri, nispeten rahat yapılabilen ve oldukça fazla ağırlık gerektirmeyenlerdir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Üst triceps uzatma
- Triceps geri tepmesi
- Yakın tutuşlu bench press
- Triceps itme
S: Orta düzen ağırlık kaldıranlar için en iyi triceps egzersizleri nedir?
A: Güçlendikçe, ilerlemeye idame etmek için daha ağır ağırlıklar kullanmaya ve daha sıkıntılı egzersizler meydana getirmeye başlamanız gerekecektir. Orta düzen kaldırıcılar için birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Ağırlıklı dipsler
- Kafatası kırıcılar
- Fransız basını
- Triceps kablo uzatma
S: İleri düzen halterciler için en iyi triceps egzersizleri nedir?
A: İleri seviye haltercilerin ağır ağırlıklar kullanmaya ve oldukça fazla balans ve denetim gerektiren egzersizler meydana getirmeye odaklanmaları icap eder. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Altta bir duraklama ile ağırlıklı düşüşler
- Yavaş eksantrik kasılmaya haiz Skullcrushers
- Dar tutuşlu Fransız presi
- Tek kollu kavrama ile triceps kablo uzatma
(*7*)
0 Yorum